Zucker – süße Gewohnheit mit Folgen?

Zucker ist für uns ein Thema, bei dem es sich lohnt, genauer hinzusehen.

Nicht deshalb, weil wir Menschen Angst vor Lebensmitteln machen möchten. Und auch nicht, weil ein Stück Kuchen oder etwas Süßes grundsätzlich zum Problem wird.

Sondern weil Zucker heute in einer Menge produziert, verarbeitet und konsumiert wird, die eine einfache Frage verdient:

Ist das, was für uns alltäglich geworden ist, deshalb automatisch unbedenklich?

180 Millionen Tonnen und mehr

Die weltweite Zuckerproduktion liegt inzwischen bei rund 180 bis 190 Millionen Tonnen pro Jahr. Für das Wirtschaftsjahr 2025/26 prognostiziert das US-Landwirtschaftsministerium rund 186 Millionen Tonnen und der Gesamtumsatz Weltweit liegt bei 1,5 Billionen USD jährlich . FAS USDA

Zucker begegnet uns dabei längst nicht nur im Zuckerstreuer.

Er findet sich in Süßigkeiten und Softdrinks, aber auch in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln.

Deshalb lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste.

Nicht aus Angst.

Aus Bewusstsein.

Diabetes: Zahlen, die zum Nachdenken anregen

Die Entwicklung von Diabetes ist weltweit besorgniserregend.

Nach den aktuellen Zahlen der International Diabetes Federation leben weltweit rund 589 Millionen Erwachsene zwischen 20 und 79 Jahren mit Diabetes. Bis 2050 werden rund 853 Millionen erwartet – etwa jeder achte Erwachsene dieser Altersgruppe. Diabetes Atlas

Dabei wäre es zu einfach, Diabetes Typ 2 ausschließlich dem Zucker zuzuschreiben. Die Entstehung ist multifaktoriell. Alter, genetische Faktoren, Körpergewicht, Ernährung, Bewegung und weitere Lebensstil- und Umweltfaktoren spielen eine Rolle. Auch die IDF nennt unter anderem ungesunde Ernährungsgewohnheiten und unzureichende körperliche Aktivität im Zusammenhang mit der steigenden Prävalenz von Typ-2-Diabetes. Diabetes Atlas

Aber genau deshalb sollten wir Ernährung nicht verharmlosen.

👉 Empfehlenswerter Beitrag von Dr. Ronja Lutz

Was macht Süße mit unserem Belohnungssystem?

Johannes hat sich während seiner langjährigen Begegnungen mit Menschen aus dem Spitzensport immer wieder intensiv mit Ernährung, Energieversorgung und Stoffwechsel beschäftigt.

Besonders spannend ist dabei die Frage, warum uns Süßes so stark ansprechen kann.

In Tierexperimenten zeigte sich etwas Bemerkenswertes:

In einer viel beachteten Untersuchung bevorzugte die große Mehrheit der Versuchstiere eine intensiv süße Lösung gegenüber Kokain. Andere Versuche zeigten ebenfalls, dass Ratten unter bestimmten Versuchsbedingungen süßes Wasser gegenüber Kokain oder sogar Heroin bevorzugten. PubMed

Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass Zucker beim Menschen „süchtiger als Heroin“ ist.

Die Forschung zur sogenannten Zuckersucht ist wesentlich differenzierter. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit kommt beispielsweise zu dem Ergebnis, dass es bislang nur wenig Evidenz für eine eigenständige Zuckersucht beim Menschen gibt. PubMed

Aber die Experimente zeigen eindrucksvoll, wie stark Süße als Belohnungsreiz wirken kann.

Und genau das finden wir nachdenkenswert.

Was Johannes aus dem Spitzensport mitgenommen hat

In vielen Jahren des Austausches mit Spitzensportlern hat Johannes erlebt, wie individuell und konsequent Ernährung im Hochleistungssport betrachtet werden kann.

Dabei hat er auch Athleten kennengelernt, die ihre Kohlenhydratzufuhr stark reduzieren, industriell stark verarbeitete Kohlenhydratquellen und zugesetzten Zucker weitgehend vermeiden und einen größeren Anteil ihrer Energie über ausgewählte Fettquellen aufnehmen.

Das sind persönliche Beobachtungen und Erfahrungen aus seinem Umfeld im Spitzensport – keine allgemeine Ernährungsempfehlung für jeden Menschen.

Gerade im Leistungssport können Ernährungsstrategien sehr individuell sein und sich je nach Sportart, Trainingsphase, Stoffwechsel, Belastung und persönlichen Voraussetzungen erheblich unterscheiden.

Was Johannes daraus jedoch mitgenommen hat, ist eine grundsätzliche Haltung:

Nicht einfach essen, weil etwas gesellschaftlich normal geworden ist. Sondern verstehen, was man isst und warum.

Wie viel Zucker empfiehlt die WHO?

Hier wird es sehr konkret.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen und Kindern, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Reduktion auf unter 5 % kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Weltgesundheitsorganisation

Die WHO bezeichnet einen hohen Konsum freier Zucker unter anderem als wichtigen Risikofaktor für Karies sowie Übergewicht und Adipositas. Weltgesundheitsorganisation

Dabei sind freie Zucker nicht dasselbe wie „alle Kohlenhydrate“ und auch nicht dasselbe wie der Zucker innerhalb eines ganzen Stücks Obst.

Zu den freien Zuckern zählen zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker sowie Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Weltgesundheitsorganisation

Wir wollen Zucker nicht verteufeln

Uns geht es nicht darum, ein Lebensmittel zum Feind zu erklären.

Und schon gar nicht darum, Menschen nach einem Stück Kuchen ein schlechtes Gewissen zu machen.

Uns interessiert vielmehr die Frage:

Wie bewusst entscheiden wir eigentlich noch selbst, wie viel Süßes wir essen – und wie viel davon hat längst die Lebensmittelindustrie für uns entschieden?

Genau dort beginnt für uns Eigenverantwortung.

Zutatenlisten lesen.
Zusammenhänge verstehen.
Gewohnheiten hinterfragen.
Alternativen kennenlernen.
Und dann selbst entscheiden.

Genuss darf bleiben

Johannes hat aus dem Spitzensport noch etwas anderes mitgenommen:

Bewusste Ernährung muss nicht bedeuten, auf Genuss zu verzichten.

Es gibt unterschiedliche Zuckerarten und Zuckeralternativen mit unterschiedlichen technologischen und stoffwechselbezogenen Eigenschaften. Begriffe wie „intelligenter Zucker“ werden teilweise für bestimmte Alternativen verwendet – sie sind jedoch keine allgemein anerkannte wissenschaftliche Stoffklasse.

Wer sich dafür interessiert, kann sich mit den jeweiligen Eigenschaften auseinandersetzen und selbst informierte Entscheidungen treffen.

👉 Hier findest du unseren Beitrag über Zucker und Ernährung im Profisport.

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*Es gelten die jeweils aktuellen Bedingungen des Anbieters.

Transparenzhinweis: NaturaSubtilitas arbeitet mit ausgewählten Kooperationspartnern zusammen. Im Rahmen solcher Kooperationen können dem Verein je nach Vereinbarung Vorteile oder Provisionen zukommen. Diese werden für die statutarischen Vereinszwecke von NaturaSubtilitas verwendet.

Unser Anliegen bei NaturaSubtilitas

Wir möchten niemandem vorschreiben, was er essen soll.

Wir möchten forschen, Wissen vermitteln, Erfahrungen teilen und Fragen stellen, die vielleicht nicht immer bequem sind.

Denn Eigenverantwortung beginnt nicht damit, alles zu glauben, was uns erzählt wird.

Sie beginnt damit, hinzusehen.

Vielleicht ist die wichtigste Frage deshalb gar nicht:
„Darf ich Zucker essen?“

Sondern:

„Wie viel Zucker möchte ich bewusst in meinem Leben haben?“

Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und Wissensvermittlung und stellt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung dar. Bei Diabetes, Stoffwechselerkrankungen oder einer grundlegenden Ernährungsumstellung sollte eine entsprechend qualifizierte und befugte medizinische bzw. ernährungsmedizinische Fachperson hinzugezogen werden.